저탄고지 지방 얼마나 섭취해야 할까요?
저탄고지 다이어트를 하고 계신가요? 저탄고지는 식단만으로도 살을 뺄 수 있는 최고의 방법 중 하나 입니다. 하지만 저탄고지를 오래 했다고 하시는 분들도 저탄고지 탄단지 섭취 비율과 섭취량(g)에 대해서는 잘 모르시는 경우가 많이 있습니다. ‘키토제닉? 그냥 고기 많이 먹으면 되는 거 아닌가요?’ 라고 반문하시는 경우도 많이 있습니다.
하지만 춤을 출 때에도 기본동작을 마스터 하는 것이 중요하듯이, 저탄고지 식단에서도 기본을 충실히 지키는 것이 중요합니다. 많은 분들이 알고 계시겠지만 저탄고지 식단에서 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율은 1: 2: 7 입니다. 이 비율은 칼로리(kcal)에 대한 비율이기 때문에 섭취량과는 또 차이가 있습니다.
오늘 포스팅에서는 저탄고지 지방의 섭취량에 대해서 알아보겠습니다. 더불어 단백질, 탄수화물 섭취량에 대한 답도 알아가실 수 있을 것입니다.
성인 기준 하루 권장 칼로리
저탄고지 식단에서 지방 섭취량은 계산하기 위해서는 하루 권장 칼로리(kcal)에 대해서 먼저 알아야 합니다. 성인 남성의 경우 하루 권장 칼로리는 2500kcal 입니다. 여성의 경우는 2000kcal 입니다. 저탄고지 식단은 저칼로리 식단이 아니기 때문에 충분한 양의 칼로리를 섭취하는 것이 중요합니다.
저칼로리 식단을 저탄고지 식단과 병행하게 되면 오히려 체지방이 증가하고 근육이 빠지는 역효과가 발생할 수 있습니다. 저탄고지 식단을 하신다면 체구가 작은 여성분의 경우에도 최소 1500kcal 이상의 식단을 하실 것을 추천 드립니다! 이와 관련된 자세한 내용이 궁금하신 분은 이전 포스팅 저탄고지 실패 이유 Top 5(자주하는 실수)을 확인하세요!
탄수화물, 단백질, 지방 칼로리
그렇다면 탄수화물, 단백질, 지방 각각 1g 당 kcal는 어떻게 될까요? 탄수화물과 단백질은 1g 당 4kcal 입니다. 지방은 1g 당 9kcal 입니다. 지방이 다른 두 영양소보다 칼로리가 2배 이상 높은 것을 확인할 수 있습니다.
저탄고지 탄단지 하루 섭취 권장량
하루 칼로리를 2000kcal으로 하였다고 가정해보겠습니다. 칼로리 비율은 앞서 말씀드린 바와 같이 탄수화물, 단백질, 지방이 1 : 2 : 7 입니다. 이를 계산해보면 저탄고지 식단에서 하루 권장 섭취량은 탄수화물 50g, 단백질 100g, 지방 150g 이라는 결론이 나옵니다.
| 하루 칼로리 2000kcal 섭취 기준 저탄고지 식단 | |
| 탄수화물 | 50g |
| 단백질 | 100g |
| 지방 | 약 155g |
지방 155g 은 어떻게 섭취할까?
그렇다면 지방 155g은 어느 정도의 양일까요? 저탄고지 인들이 즐겨먹는 앵커 버터의 경우 1/3에 해당되는 양입니다. 생각보다 꽤 많은 양이죠?
[참고하세요]
올리브 오일이나, 아보카도 오일, MCT 오일처럼 액체 오일의 경우는 종이컵 3/4가 넘는 양입니다.
지방 섭취가 생각보다 많아 놀라신 분들도 있을 거라 생각됩니다. 하지만 이 모든 것을 순수 기름으로 채우실 필요는 없습니다. 고기나 아보카도 등 섭취 등 다른 방식으로 기름을 섭취 할 수 있기 때문입니다.
[참고하세요][고기 별 지방량]
고기별 지방 함량은 닭, 돼지고기, 소고기는 평균 100g 당 14g입니다. 오리고기는 그 두배인 28g 입니다.
저탄고지 식단에서 고기 섭취량을 간단하게 생각한다면 한끼 당 자신의 손바닥 정도라고 생각하시면 됩니다. 여성 평균 한끼 150g, 남성 평균 205g를 섭취인 것이죠. 하루 섭취량으로 따지면 여성은 450g, 남성은 615g 입니다. 이를 지방량으로만 따져보면 다음과 같습니다.
| 100g 당 지방 함량 | 여성 450g 고기 섭취 시 먹게 되 는 지방 함량 | 남성 615g 고기 섭취 시 먹게 되는 지방 함량 | |
| 닭고기 | 14g | 63g | 86g |
| 돼지고기 | 14g | 63g | 86g |
| 소고기 | 15g | 67.5g | 92g |
| 오리고기 | 28g | 126g | 172.2g |
따라서 2000kcal 섭취를 목표로 할 때, 155g에서 위 표의 섭취 고기 양 만큼 제외하면 됩니다. 예를 들어 오리고기를 섭취한 여성의 경우에는 30g 정도만 지방을 더 채워주면 되는 것이죠.
저탄고지 지방 섭취량 정리
하지만 이렇게 매번 식단을 계산하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 고기의 부위에 따라 지방 함량이 달라지거니와 (기름이 많은 돼지 삼겹살, 기름이 적은 닭가슴살 등) 이를 매일 일일이 계산하다는 것 불가능에 가깝기 때문입니다.
저 또한 이를 일일이 계산하지 못하기 때문에 100~155g의 지방 섭취라는 목표를 염두에 두고 이를 지키려고 노력하고 있습니다. 팻시크릿 등 칼로리 계산 어플을 사용하시는 분들도 계십니다.
결론적으로 정리하자면 저탄고지 지방섭취량(g)은 다음과 같습니다. 1)자신의 목표 섭취 칼로리를 먼저 정한 뒤 2)하루 총 섭취 칼로리 X 0.08을 하면 됩니다.
[저탄고지 지방 섭취량 도출법]
참고로 여기서 0.08은 0.7(저탄고지 지방 섭취 비율이 전체 식단의 10분의 7)에 9(지방 1g 당 칼로리kcal)를 나눈 값을 반올림 한 결과(0.777…) 입니다.
키토제닉 단백질, 탄수화물 섭취량
탄수화물은 저탄고지 초반 ~2,4주까지는 무탄에 가까울 정도로 섭취해 주시는 것이 좋습니다. 키토시스 상태에 접어 드는 기간이기 때문입니다. 그 이후로는 50~100g 까지 섭취하셔도 괜찮습니다. 더 자세한 저탄고지 식단 이야기를 알고 싶으신 분은 저탄고지 식단 총정리(이것만 알아도 성공!) 포스팅을 확인하세요!
단백질은 기본적으로 한끼 당 자신의 손바닥 정도의 고기 크기라고 생각하면 됩니다. 위에서 정리했듯이 2000kcal 섭취가 목표라면 100g의 단백질, 400g의 돼지고기 섭취 정도가 되겠습니다. 체중별 단백질 섭취량과 콩단백질에 대해서 자세히 다뤄놓은 이전 포스팅이 있으니 도움이 되실 것입니다!
저탄고지도 또한 다른 식단처럼 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 처음에는 분명히 시행착오를 겪게 되실 겁니다. 또한, 같은 식단이라도 개인마다 특성이 달라 다른 효과가 나타날 수 있습니다. (저탄고지 대표 부작용 7가지와 해결방법이 궁금하시면 이전 포스팅을 확인하세요!) 하지만 원하시는 목표와 건강을 위해 노력하는 그 모습이 멋있는 것 아닐까요?
오늘도 즐거운 하루 보내셨길 바랍니다! 🙂 저는 또 다른 포스팅으로 돌아오겠습니다!
*참고사이트
- https://ko.wikipedia.org/wiki/%EC%B9%BC%EB%A1%9C%EB%A6%AC
- https://bubunomad.com/283
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